تجديد نظامك الغذائي
مع اقتراب حلول العام الجديد ، قد تتطلع إلى تجديد نظامك الغذائي. أحد التغييرات الشائعة هو التحرك نحو نظام غذائي نباتي أكثر. سواء كنت ترغب في اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي ، أو جعل نظامك الغذائي الحالي أكثر نباتية ، يمكن لخبراء التغذية تقديم نصائح لتناول المزيد من الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب وغيرها من الأطعمة النباتية.
تحدثت Live Science مع أخصائية التغذية الإكلينيكية المعتمدة Gena Hamshaw ، مؤلفة مدونة النظام الغذائي النباتي الشهير The Full Helping وكتابين نباتيين. فيما يلي سبع من أفضل نصائحها لكيفية التحرك نحو نظام غذائي كامل نباتي.
ابدأ ببطء
على الرغم من أن العام الجديد مليء بالزخم والطاقة ، إلا أنه من الأفضل إجراء تغييرات صغيرة تدريجية بدلاً من الانخراط في تجديد نظامك الغذائي بالكامل بين عشية وضحاها ، قال Hamshaw. تذكر أن تغيير نظامك الغذائي لا يشبه إجراء تطهير قصير أو التخلص من السموم لمدة أسبوع ؛ بدلاً من ذلك ، إنها تخلق أسلوب حياة جديد. محاولة إجراء الكثير من التغييرات بسرعة كبيرة يمكن أن يجعلك عرضة للفشل والإحباط لاحقًا.
قال هامشاو لـ Live Science: "إذا كنت مهتمًا بنظام غذائي نباتي ، فمن المهم ألا يكون لديك هذا النوع من السلوك قصير المدى ، كيف يمكن أن أذهب ،". وقالت بدلاً من ذلك ، يجب أن تحاول استكشاف كيفية تضمين التغييرات في نمط حياتك تدريجيًا.
لا تنس المغذيات الكبرى
وقال هامشو: "الخطأ الذي أراه في أغلب الأحيان هو أن الناس متحمسون للغاية لتناول الخضار ولكنهم لا يركزون بما فيه الكفاية على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون". من المدهش أن الناس يمكن أن يكونوا متحمسين للغاية بشأن إجراء تغييرات إيجابية لدرجة أنهم ينسون تناول نظام غذائي متوازن ، على حد قولها.
على سبيل المثال ، قالت حمشو أنه في بعض الأحيان ، سيخبرها العملاء أنهم صنعوا سلطة عملاقة مع 10 خضروات مختلفة وخلطة طحينة. بينما يقول هامشو: "هذا رائع للغاية ،" لا أرى أين البروتين أو الكربوهيدرات المعقدة في تلك الوجبة للمساعدة في إبقائك ممتلئًا لمدة 4 ساعات. يحتاج الناس إلى التأكد من الحصول على ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات والدهون لتزويدها بالوقود والمساعدة في إشباع شهيتهم. جرب إضافة البطاطا الحلوة المشوية أو البيبيتاس أو التيمب المتبل إلى السلطة.
تمتع ببعض التسوق البقالة المرح
وقال هامشو إن الجزء الأكبر من ميزانية البقالة الخاصة بك يجب أن يذهب نحو الأساسيات ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. لكنها أضافت أن "الباقي قد يكون تقديرياً".
تشجع Hamshaw عملائها على التجربة والاستمتاع بتجربة أطعمة جديدة قد لا تتناسب مع أي فئة قياسية. على سبيل المثال ، قالت هامشو إنها غالبًا ما تلتقط جبنًا نباتيًا حرفيًا جديدًا لتجربته ، أو منتج لحوم صناعي مثير للاهتمام. قد يفضل البعض الآخر شراء شوكولاتة داكنة أو حليب اللوز الجديد المنحل.
الوجبات الجاهزة؟ تأكد من الحصول على المتعة والحفاظ على الأشياء مثيرة للاهتمام في رحلات التسوق الخاصة بك ، ولا تضع الكثير من الضغط على نفسك لتلتزم فقط بالمواد الغذائية فائقة الصحة.
استخدم بقايا الطعام لتناول طعام الغداء
وقال هامشاو على الغداء "بقايا الطعام هي حقا الأسهل". من الناحية المثالية ، يمكنك إعداد ما يكفي من الطعام في المساء لتناول العشاء للحصول على بقايا لتناول طعام الغداء في اليوم التالي.
إذا كنت تعيش بمفردك ، فقد تتردد في عمل وصفات تخدم من أربعة إلى ستة أشخاص. قال حمشو "لكن يمكنك تجميد أي شيء تقريبا". "اصنع الجزء بالكامل ، وقم بتجميد النصف في أكياس تقديم فردية - وستتناول وجبات غداء وعشاء فورية في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى وجبة واحدة."
تأكد من طهي دفعة
وبالمثل ، تشجع هامشو عملاءها على الطهي دفعة واحدة ، أو اختيار يوم واحد من الأسبوع وقضاء وقت جيد في المطبخ لإعداد المواد الغذائية الأساسية للأسبوع. قد يشمل ذلك غلي وعاء أو اثنين من الحبوب الكاملة ، وتتبيل مكعبات تيمب وخبزها في الفرن ، وطهي بعض الفاصوليا أو صنع قدر كبير من العدس ، وإعداد بعض الضمادات أو مجموعة من الحمص مقدمًا.
ثم قال هامشو ، ستتمكن من تجميع أوعية سريعة وسهلة خلال الأسبوع باستخدام تركيبات مختلفة من هذه المكونات.
بالإضافة إلى ذلك ، باستخدام هذه الإستراتيجية ، لن تواجه ثلاجة مليئة بالخضار غير المستعدة في وقت متأخر من ليلة الأربعاء ، عندما قد لا يكون مستوى إبداعك وطاقتك مرتفعًا.
استخدم الضمادات لتنوع فوري
في بعض الأحيان ، قد يكون من السهل الوقوع في أشجار الطهي ، خاصة إذا كنت تتجه نحو نظام غذائي جديد ولم تكن مرتاحًا بعد لمجموعة متنوعة من الأطباق. أحد الحلول هو تجربة الضمادات الجديدة.
وقال هامشو لـ Live Science "الضمادات هي نوعًا ما من سلاحي السري الصغير لتجنب الملل من الطعام". وأوصت بامتلاك عدد قليل من الضمادات اللذيذة في متناول اليد - على سبيل المثال ، صلصة الطحينة بالثوم ، صلصة الخل واللبن الزنجبيل. بعد ذلك ، يمكنك وضع هذه على نفس الأرز والفاصوليا ، وسوف يكون مذاق الطبق مختلفًا تمامًا. وقال هامشو إن استخدام مجموعة متنوعة من الضمادات طريقة جيدة لأخذ نفس المكونات الأساسية وجعلها تبدو مختلفة.
تخلص من الأطعمة التي تعرفها وتحبها بالفعل
قد تشعر أن الانتقال إلى نظام غذائي نباتي أكثر يعني الدخول إلى أرض غريبة غير معروفة. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنك ربما تأكل بالفعل الكثير من المواد الغذائية النباتية أو النباتية ، مثل السباغيتي مع صلصة الطماطم أو الحمص أو الشوفان.
قال حمشو "معظمنا يعرف ويحب الكثير من الأطعمة النباتية بالفعل". ابدأ بهذه الأطعمة كخلفية لنظامك الغذائي ، وشيئًا فشيئًا ، ابدأ في استكشاف أطعمة جديدة لإضافتها إلى نظامك الغذائي. بهذه الطريقة ، ستتمكن من التغلب على نظامك الغذائي الجديد بكل ثقة.
